Breve documento sulla salute e sullo stile di vita sana a cura del Prof. Giuseppe Botta
L’aumento del tasso di glucosio nel sangue o iperglicemia è associato a un maggior rischio di diabete tipo 2 che, a sua volta, può favorire la comparsa di patologie, tra cui le malattie cardiovascolari. Per contrastare questa condizione risulta fondamentale migliorare il proprio stile di vita attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata e mantenendosi attivi. Sebbene sia importante che la dieta sia varia e nutriente, vi sono alcuni specifici alimenti e strategie che possono favorire un corretto mantenimento della glicemia. E’ bene comunque precisare che queste strategie non sostituiscono in alcun modo la consulenza di un medico diabetologo, soprattutto in caso di diabete diagnosticato o molto sospetto!
1) Abbassare la glicemia con l’attività fisica
Praticare regolarmente attività fisica e mantenere uno stile di vita attivo è uno dei principi base su cui si fondano le regole della buona salute. Queste buone abitudini aiutano anche nel regolare i livelli di zuccheri nel sangue. Qualsiasi tipo di esercizio fisico va bene, se compatibile con le proprie necessità e il proprio stato di salute. Mantenersi attivi non solo riduce i livelli di glucosio nel sangue, perché determina il consumo di glucosio da parte dei muscoli, ma è in grado anche di aumentare la sensibilità insulinica, correggendo quindi una delle cause del diabete. Inoltre, svolgere regolare attività fisica aiuta a mantenere il peso corporeo, fattore non poco importante, in quanto sovrappeso ed obesità aumentano il rischio di ammalarsi di diabete tipo 2. È stato osservato che la riduzione del 7% del proprio peso (se in eccesso) può ridurre il rischio di diabete fino al 58%!
2) Abbassare la glicemia prestando attenzione all’indice glicemico degli alimenti
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento misura il suo impatto sulla glicemia. In particolare, più elevato è l’indice glicemico, più velocemente salirà il livello di glucosio nel sangue dopo aver consumato un certo alimento. Prediligere alimenti a basso indice glicemico, quindi, potrebbe essere una buona strategia per controllare i livelli di glicemia, tuttavia è importante prestare attenzione anche al carico glicemico del pasto, che tiene conto della quantità di carboidrati introdotti. Tra i carboidrati a più basso indice glicemico troviamo l’orzo, il farro, l’avena, il grano saraceno, i cereali, i legumi e le verdure.
3) Alimenti che abbassano la glicemia
Seguire i suggerimenti su esposti è già un ottimo punto di partenza per migliorare la propria glicemia, tuttavia esistono alimenti con particolare attività ipoglicemizzante. Ne citiamo alcuni:
– Aceto di mele: secondo alcuni studi, ridurrebbe la liberazione di glucosio dal fegato e migliorerebbe la sensibilità insulinica, riducendo di conseguenza la glicemia. Inoltre il suo utilizzo è un’ottima strategia per insaporire i piatti e ridurre il consumo di sale.
– Cannella: questa spezia riduce la resistenza insulinica, migliorando la risposta delle cellule al glucosio. Inoltre è un ottimo alleato per insaporire le preparazioni dolci e ridurre il consumo di zucchero.
– Curcuma: ricca di antiossidanti, la curcuma è in grado di migliorare la sensibilità insulinica, regolando i livelli di glicemia. Può essere utile associarla ad altre spezie per insaporire i piatti e ridurre il consumo di sale, oppure può essere assunta sotto forma di tisana.
– Agrumi: le fibre contenute negli agrumi aiutano migliorare i livelli di glicemia, tuttavia queste si conservano solo se il frutto viene consumato intero. Estratti o centrifughe, infatti, presentano un maggior indice glicemico, proprio perché poveri di fibre. Inoltre alcuni studi hanno osservato che anche la vitamina C, di cui gli agrumi sono ricchi, può avere un impatto positivo sul diabete.
– Tè verde: la presenza del polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG) favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari, riducendo di conseguenza la glicemia.
– Infuso di ibisco (karkadè): oltre a migliorare i livelli di pressione arteriosa, i fiori di ibisco favoriscono la regolazione della glicemia.
4) Abbassare la glicemia con le fibre
Le fibre sono carboidrati complessi, che non vengono assorbiti a livello intestinale, ma presentano numerosi importanti benefici per la salute, tra cui quello di regolare l’assorbimento degli zuccheri e quindi la glicemia. Per questo motivo ad ogni pasto non dovrebbe mai mancare una buona fonte di fibre, che troviamo soprattutto nei cereali integrali, legumi, verdure, frutta secca in guscio e frutta fresca. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) una persona adulta dovrebbe assumere in media almeno 25 g di fibre al giorno.
5) Abbassare la glicemia con una corretta idratazione
Se un’alimentazione sana e uno stile di vita attivo possono migliorare i livelli di glicemia, anche una corretta idratazione può contribuire. Bere a sufficienza, infatti, aiuta a reidratare l’organismo e a ridurre il livello di zuccheri nel sangue. Sempre secondo i LARN una persona adulta dovrebbe assumere in media 2 litri di acqua al giorno se di sesso femminile e 2,5 litri se di sesso maschile.